habbit stacking အကြောင်း

ဒီတစ်ခေါက်တော့ ဒီနေ့ဖတ်ဖြစ်တဲ့ “Atomic Habbits” ထဲက မှတ်သားစရာ “Habbit Stacking” အကြောင်း မျှဝေချင်ပါတယ်။ အလေ့အကျင့်တစ်ခုကို စဖို့အကောင်းဆုံး နည်းလမ်းကတော့ ဘာလဲဆိုပြီးတော့ သူပြောထားတာတွေပေါ့။ လူတွေထင်တာက ကျွန်တော်တို့မှာ လုံလောက်တဲ့ motivation တွေမရှိလို့ ဒီ ကိုယ်လုပ်ချင်တဲ့အရာတွေကို စပြီးတော့ မလုပ်ဖြစ်တာပေါ့လေ။ ဒါပေမဲ့တကယ်တမ်းစာအုပ်ထဲမှာပြောသွားတာကတော့ လူတွေမှာ တကယ်တမ်း motivation မရှိတာမဟုတ်ဘူး။ သူတို့မှာ တကယ်ရှိမနေတာက ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ဖြစ်တဲ့ action plan ပေါ့။ သူကတော့ clarity လို့ သုံးသွားတယ်။ အဲ့တော့ ဘာလုပ်ချင်တယ်ဆိုတာပဲ စိတ်ထဲမှာရှိပြီးတော့ အဲ့ဒီ့ဟာကို ဘယ်လိုမျိုးအကောင်အထည်ဖော်မလဲဆိုတာ မရှိနေဘူးလို့ နားလည်တာပေါ့လေ။ သူဘာထပ်ပြီးတော့ ပြောသွားသေးလဲဆိုတော့ ဘယ်အချိန်မှာ ဘယ်နေရာမှာ ဘာကိုလုပ်မယ်ဆိုတဲ့ အဲ့ဒီ့အချက်သုံးချက်ပါတဲ့ဟာကို အဓိကအနေနဲ့သူကပြောသွားတယ်။ သူကတော့ behavior ရယ် time ရယ် location ရယ်ပေါ့လေ။ ဒီ သုံးချက်နဲ့ပြောသွားတယ်။ အဲ့တော့ I will [behavior] at [time] in [location] ပြောချင်တာက ငါက ဘယ်အချိန်မှာ ဘယ်နေရာမှာ ဘာကိုလုပ်မလဲ။ ဒါကိုပြောချင်တာပေါ့လေ။ အဲ့တော့ သူထပ်ပြီးတော့ ပြောသွားတွေထဲမှာ စိတ်ဝင်စားဖို့ကောင်းတာက Habit stacking ဆိုတဲ့ဟာတစ်ခုလည်းပြောသွားသေးတယ်။ ဒါကတော့ သူက  Fogg ရဲ့ Formula ပေါ့။ Habit stacking formula ကို ရည်ညွှန်းပြီးတော့ပြောသွားတယ်။ အဲ့တော့ ကျွန်တော်တို့အလေ့အကျင့်အသစ်တစ်ခု စပြီးတော့ တည်ဆောက်တော့မယ်ဆိုလို့ရှိရင် ကျွန်တော်တို့မှာရှိနေပြီးသား အခြေခိုင်နေပြီးသား အလေ့အကျင့်ကောင်း အလေ့အကျင့်ဟောင်း တစ်ခုကို သုံးပြီးတော့ အဲ့ဒီ့အလေ့အကျင့်ရဲ့ နောက်မှာ ထပ်ပြီးတော့ ထပ်ပိုးပေါ့လေ။ stacking ထပ်လုပ်တာမျိုးကိုပြောချင်တာပေါ့။ ဆိုတော့ ဒီ အလေ့အကျင့် အသစ်တစ်ခုကို တည်ဆောက်တဲ့အချိန်မှာ သတိထားရမဲ့ဟာဘာလဲဆိုတော့ အချိန်ရွေးချယ်မှုကလည်း အရေးကြီးတယ်ပေါ့လေ။ ကိုယ်အဲ့ဒီ့အလေ့အကျင့်အသစ်ကိုလုပ်လိုက်တဲ့အချိန်မှာ အောင်မြင်နိုင်ခြေများတဲ့ အချိန်မျိုးလည်းဖြစ်ရမယ်။ ဥပမာ အရမ်းရှုပ်ရှုပ်ရှက်ရှက် ဖြစ်နေတဲ့ မနက်ခင်းမျိုးမှာသွားပြီးတော့ တရားထိုင်မယ်ဆိုတဲ့ ဟာမျိုး meditation လုပ်မယ်ဆိုတဲ့ဟာမျိုးကို သွားပြီးတော့ ကိုယ်က သွားပြီးတော့ထားထားမိတယ်ဆိုလို့ရှိရင်လည်း ဒါအောင်မြင်နိုင်ခြေနည်းတယ်ပေါ့။ အဲ့တော့ အောင်မြင်နိုင်ခြေလည်းများရမယ်။ ကိုယ့်ရဲ့အလေ့အကျင့်ကောင်း အလေ့အကျင့်ဟောင်းတစ်ခုကိုလည်း နဲ့တွဲပြီးတော့လုပ်ရမယ်ပေါ့လေ။ အဲ့လိုလုပ်တဲ့အချိန်မှာ နောက်ထပ်ရှောင်ရမဲ့ တစ်ချက်တစ်ခုကဘာလဲဆိုတော့ ဒီ ကိုယ့်ရဲ့ အလေ့အကျင့် stacking သွားလုပ်မဲ့အလေ့အကျင့်အသစ်နဲ့ အလေ့အကျင့်အဟောင်းနဲ့ရဲ့ frequency ကလည်းတူမှ အဆင်ပြေနိုင်မယ်ပေါ့။ ဥပမာ ကိုယ်လုပ်ချင်တာကတစ်ခုက နေ့စဉ်လုပ်ချင်တယ် အလေ့အကျင့်အသစ်က နေ့စဉ်လုပ်ချင်တယ်။ ဒါပေမဲ့ကိုယ့်ရဲ့အလေ့အကျင့်အဟောင်းတစ်ခု Old Habit တစ်ခုက တစ်ပတ်မှာတစ်ခါပဲလုပ်တဲ့ဟာမျိုး တစ်ပတ်မှာ ၂ ခါလောက်ပဲလုပ်တဲ့ဟာမျိုး အဲ့လိုမျိုး frequency မတူနေဘူးဆိုလည်း အဆင်မပြေနိုင်ဘူးပေါ့။ ဒါကတော့ Habit stacking လုပ်ပြီးတော့ ကိုယ့်ရဲ့အလေ့အကျင့်အသစ်ကို ဘယ်လိုတည်ဆောက်သွားရမလဲဆိုတဲ့ အချက် ကိုပြောသွားတာလေးပေါ့လေ။ ဒီအချက်လေးတွေကို သဘောကျတယ်။ အဲ့တော့နောက်ဆုံး အနှစ်ချုပ်ရမယ်ဆိုရင်တော့ ဟာ ဘာလုပ်ချင်တယ်ညာလုပ်ချင်တယ် ဘာတွေဖြစ်ချင်တယ် တိုးတက်ချင်တယ် ပြောင်းလဲချင်တယ် ဒါတွေက motivation ပေါ့လေ။ အဲ့လို motivation တွေ ရှိနေရုံနဲ့ မလုံလောက်ဘူး။ ကိုယ်လုပ်ချင်တဲ့အရာတစ်ခုကို တကယ်အကောင်အထည်ဖော်မယ်ဆိုတဲ့ action plan ရှိမှပဲ အဲ့ဟာက လက်တွေ့ကျတယ်။ တကယ်မှာဖြစ်နိုင်တယ်ပေါ့။ အဲ့ဒါဆိုလို့ရှိရင် ဘယ်လိုလုပ်ကြမလဲဆိုတော့ သူပြောတာကတော့ ရှင်းရှင်းလေးပဲ။

ငါက ဘယ်အချိန်မှာ ဘယ်နေရာမှာ ဘာကိုလုပ်မယ်ဆိုတဲ့ အချက်ကိုတိတိကျကျ ချရေးဖို့လိုတယ်။

အဲ့လိုမျိုး ကိုယ့်ရဲ့ ရည်ရွယ်ချက် လုပ်မဲ့ action plan ကိုသိပြီဆိုရင်တော့ ဒါအဲ့ဒီ့အလေ့အကျင့်က စပြီးတော့ အကောင်အထည်ပေါ်နိုင်ပြီ။ အဆင်ပြေနိုင်ပြီဆိုတဲ့ သဘောမျိုးပေါ့လေ။ ဥပမာဆိုပါဆို့ တရားထိုင်မယ်ပေါ့။ ဥပမာ သူဒီထဲမှာပြောသွားတာဆိုလို့ရှိရင် ဥပမာ မနက်ခင်းမျက်နှာသစ်သွားတိုက်ပြီးတိုင်း တစ်မိနစ်တိတိငါ တရားထိုင်မယ်။ ဘယ်အချိန်မှာထိုင်မှာလဲ။ ဘယ်နေရာမှာထိုင်မှာလဲဆိုလို့ရှိရင် ငါ့ရဲ့စာကြည့် စားပွဲမှာထိုင်ပြီးတော့ ၁ မိနစ်တိတိတရားထိုင်မယ်။ ဒါဆိုလို့ရှိရင် ကိုယ်လုပ်မဲ့အချိန်လည်းပါတယ်။ နေရာလည်းပါတယ်။ ဘာလုပ်မလဲဆိုတဲ့ဟာလည်းပါတယ်။ အဲ့တော့ ဒီအချက်လေးကို အသုံးချပြီးတော့ အလေ့အကျင့်အသစ်တစ်ခုကို ကြိုးစားကြည့်ပါဦးမယ်။ နောက်ပတ်တွေမှာ နောက်ဟာတွေမှာ ထပ်ဖတ်ပြီးတော့ မှတ်သားစရာလေးတွေရှိရင်လည်း ကျွန်တော့်ရဲ့ ဒီစာရေးတဲ့အလေ့အကျင့်လေးကို တည်ဆောက်ချင်တာဖြစ်တဲ့အတွက်ကြောင့် article တစ်ခုအနေနဲ့ရေးသွားပါဦးမယ်။